Sağlıklı Beslenmeye Dair
Yaşamın her evresinde bedensel ve zihinsel yönden sağlıklı olmak ve sağlığı devam ettirmek yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.
Gelişmekte olan ülkelerde diyete bağlı hastalıklardan ölüm oranı %66’lara kadar artmakta olduğundan beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, geleneksel yaklaşımların, yağ, doymuş yağ, protein ve rafine ürünlerin aşırı tüketiminin koroner kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklarla ilişkili olabileceğini belirtmektedir.
Bugüne kadar beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için 40’dan fazla türde besin öğesine gereksinim duyulduğunu göstermiştir. Bu besin öğelerini proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su olarak altı grupta toplayabiliriz
Besinleri Tanıyalım
Besinler “besin ögesi” denilen yapı taşlarından oluşur. Besinlerin yapısında bulunan besin ögeleri kendi içinde iki büyük gruba ayrılır.
- Makro Besin Ögeleri: Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerden oluşan makro besin öğeleri günlük diyetle fazla miktarda alınır ve vücuda enerji sağlarlar.
- Mikro Besin Ögeleri: Vitamin ve minerallerden oluşan mikro besin öğeleri vücutta işlevleri çok önemli olmasına karşın az miktarda gereksinim duyulur ve enerji oluşumuna yardımcı olurlar
Karbonhidratlar: Karbonhidrat vücut için en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Acil durumlarda kan şekerini düzenler ve enerji gereksinmesini karşılar. Karbonhidrat kanda glukoz olarak bulunur. Kanda normal glukoz (şeker) değeri 70-100 mg/100 mL dir. Bu değerin altına düşmesi veya yükselmesi sağlık sorunu oluşturur. İçerdikleri şeker molekülü sayısına göre basit ve kompleks olmak üzere iki grupta toplanır.
Basit karbonhidratlar; glukoz veya glikoz (üzüm şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri), sukroz (çay şekeri, sofra şekeri), laktoz (süt ve ürünleri) ve maltozdur (bazı sebzeler ve malt). Basit şekerler besine tatlı tadını verir. Basit karbonhidratlar glisemik karbonhidratlar olarak da tanımlanmaktadır.
Kompleks karbonhidratlar; nişasta ve diyet posasını içerir. Nişasta birçok bitkisel besinde bulunur. Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf, pirinç, arpa ve darı), kurubaklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut) ve kök sebzeler (patates) nişasta içerir. Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve kurubaklagiller posa içerir.
- Günlük alınan diyet enerjisinin %45-60’ının karbonhidratlardan gelmesi önerilir. Günlük 2000 kilokalori enerji gereksinmesi olan bir yetişkin bireyin diyetinde 250-300 g karbonhidrat bulunmalıdır.
Yağlar: Enerji kaynağıdır ve yağda çözünen vitaminleri sağlar, hücre ve bazı hormon yapıları için elzemdir. Yetişkin insan organizmasının ortalama %15-20’si yağdır.
Yağlar sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan yağ asitlerine ayrılarak emilir. Bir kısmı enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır. Yiyeceklerden günlük aldığımız enerjinin, günlük harcadığımız enerjiden daha fazla olması halinde vücudumuzdaki yağ oranı artar, bunun tersi olduğunda ise azalır. Vücut yağı başlıca enerji deposudur ve yeterli miktarda enerji alınmadığında bu depo kullanılır. Deri altında bulunan yağ vücut ısısını düzenler. Doygunluk hissi verir, yiyeceklere lezzet ve gevreklik sağlar.
- Günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan gelmesi önerilir.
Proteinler: Yetişkin insan vücudunun ortalama %16’sı proteinden oluşur. Proteinler sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan aminoasitlere ayrılır. Kan yoluyla karaciğere ve diğer dokular ile organlara taşınır. Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir.
- Günlük diyette enerjinin %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.
Vitaminler: Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan besin ögeleridir. Vitaminler kendi aralarında; yağda (A, D, E ve K) ve suda (B grubu ve C) çözünen (eriyen) vitaminler olarak iki grupta incelenmektedir. Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların bazıları B grubu vitaminler ile C vitaminidir. D vitamini kemik oluşumu için gereklidir. A, E ve C vitaminleri vücut hücrelerinin hasarını önler, normal işlevlerinin sürdürülmesi ve zararlı bazı maddelerin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6 , B12 ve C vitaminleri ise kan yapımında görev alırlar.
- Vitamin ve mineraller elzem ögeler olup, makro besin ögelerinin vücut için gerekli işlevleri yapabilmeleri için yardımcıdır. Vücuda alınan makro ve mikro besin ögeleri arasındaki denge önem taşır.
Sıvı alımı: Sıvı gereksinimi içilen su, yiyecek ve içeceklerdeki sudan ayrıca yiyeceklerden enerji elde edilirken açığa çıkan metabolik sudan karşılanır. Besinlerin sindirimi, besin ögelerinin dokulara taşınması, bunların hücrelerde kullanıldıktan sonra oluşan zararlı maddelerin atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için su gerekir. Yetişkin bireylerin günde 2-2.5 litre (1 mL/kkal) sıvı tüketmesi gerekmektedir. Bu miktar yaklaşık 8-10 su bardağıdır.
Türkiye Beslenme Rehberi 2015’ten alıntılanmıştır.