Besin Değişimleri
Besin değişimleri; süt, et, ekmek, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağ olmak üzere 7 gruptan oluşur.
Süt Grubu Besin Değişimleri
Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler, 1 porsiyonunda 9 g karbonhidrat 6 g yağ ve protein içerir ve toplamda 114 kalorilik enerji sağlar. (Yarım yağlı süt ürünleri 3 g, yağsız süt ürünlerini eser miktarda yağ içerir).
Et Grubu Besin Değişimleri
Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu 6 g protein, 5 g yağ toplam 69 kalorilik enerji sağlar.
| YİYECEK ADI | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR (pişmiş) |
|---|---|---|
| Kıyma | 1 yemek kaşığı dolusu | 30 gram |
| Köfte | 1 avuç içi büyüklükte | 30 gram |
| Kuşbaşı | 3–4 adet | 30 gram |
| Bonfile | 1 küçük boy | 30 gram |
| Nuar | 1 ince dilim | 30 gram |
| Tavuk Göğüs (beyaz et, derisiz) | 2 yumurta büyüklüğünde | 70 gram |
| Hindi eti / Ördek / Kaz | 1 yumurta büyüklüğünde | 40 gram |
| Yumurta | 1 adet | 50 gram |
| Alabalık | 1 yumurta büyüklüğünde | 40 gram |
| Levrek | 2 yumurta büyüklüğünde | 70 gram |
| Lüfer | 1 yumurta büyüklüğünde | 40 gram |
| Mezgit | 1 yumurta büyüklüğünde | 40 gram |
| Hamsi | 1 yumurta büyüklüğünde | 40 gram |
| Somon | ½ küçük dilim | 30 gram |
| Midye | 5 adet | 60 gram |
| Karides | 5 adet | 60 gram |
| Kalamar | 5 adet | 60 gram |
| Ton balığı | 1 yemek kaşığı dolusu | 30 gram |
| Beyaz Peynir | 1 kibrit kutusu | 30 gram |
| Labne Peyniri | 1 kibrit kutusu | 30 gram |
| Dil Peyniri | 1 kibrit kutusu | 30 gram |
| Lor Peyniri | 2 yemek kaşığı | 25 gram |
| Üçgen Karper Peynir (light) | 2 adet | 50 gram |
| Otlu Peynir | 2/3 kibrit kutusu | 20 gram |
| Rokfor Peyniri | 2/3 kibrit kutusu | 20 gram |
| Hellim Peyniri | 1 kibrit kutusu | 30 gram |
| Mozzarella | 1 kibrit kutusu | 30 gram |
| Parmesan | ½ kibrit kutusu | 15 gram |
| Sucuk | 4 ince halka | 30 gram |
| Salam | 2 ince dilim | 30 gram |
| Pastırma | 2 ince dilim | 30 gram |
| Hindi/piliç jambon | 3 dilim | 40 gram |
Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri
| YİYECEKLER | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR |
| Nohut | 4 – 5 yemek kaşığı | 25 gram |
| Kuru Fasulye | 4 – 5 yemek kaşığı | 25 gram |
| Mercimek | 4 – 5 yemek kaşığı | 25 gram |
| Börülce | 4 – 5 yemek kaşığı | 25 gram |
| Barbunya | 4 – 5 yemek kaşığı | 25 gram |
Ekmek Grubu Besin Değişimleri
Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55’ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.
| YİYECEKLER | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR |
|---|---|---|
| Ekmek (kepek, buğday, çavdar, mısır) | 1 ince dilim | 25 gram |
| Çorba | 1 küçük kase (1 orta boy kepçe) | 160-200 gram |
| Pirinç/bulgur pilavı | 2 yemek kaşığı dolusu | 45-50 gram |
| Erişte – Makarna | 2 yemek kaşığı dolusu | 45-50 gram |
| Haşlanmış patates | 1 küçük boy | 90 gram |
| Haşlanmış mısır (tane) | 2 yemek kaşığı | 40 gram |
| Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi | 2 yemek kaşığı (tepeleme) | 20 gram |
| Patlamış mısır (yağsız) | 1 Su bardağı | 20 gram |
| Galeta | 2 adet | 20 gram |
| Simit (susamlı) – sokak simidi | ¼ adet | 25 gram |
| Kestane | 2-3 orta boy | 40–50 gram |
| Leblebi | ½ Su bardağı | 20 gram |
Sebze Grubu Besin Değişimleri
Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa barsak dostudur. Pişirilmiş halde 5 g karbonhidrat, 1 g protein içerir ve 36 kalorilik enerji sağlar. Pişmemiş halde ise 6 g karbonhidrat 1 g protein ve 24 kalorilik enerji sağlar.
| YİYECEKLER | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR |
| Bamya (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Brokoli (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Ebegümeci (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Ispanak (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Karnabahar (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Lahana (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Mantar | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Patlıcan (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Pazı (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Semizotu (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Taze Fasulye (Pişmiş) | 8 Yemek Kaşığı | 200 gram |
| Bakla | 4 Yemek Kaşığı | 100 gram |
| Bezelye | 4 Yemek Kaşığı | 100 gram |
| Enginar | 1 Orta Boy | 100 gram |
| Havuç | 4 Yemek Kaşığı | 100 gram |
| Kereviz | 4 Yemek Kaşığı | 100 gram |
Meyve Grubu Besin Değişimleri
Meyve grubu vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir, bir porsiyonunda 15 g karbonhidrat içerip ortalama 60 kalorilik enerji sağlar.
| YİYECEKLER | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR |
|---|---|---|
| Elma | 1 küçük boy | 120 gram |
| Armut | ½ orta boy | 120 gram |
| Portakal | 1 orta boy | 120 gram |
| Greyfurt | ½ büyük boy | 150 gram |
| Turunç | 1 orta boy | 120 gram |
| Muz | ½ orta boy | 60 gram |
| Kivi | 1 orta boy | 120 gram |
| Ananas (taze) | 3 halka | 120 gram |
| Ayva | ¼ orta boy | 100 gram |
| Nar | ½ orta boy | 100 gram |
| Üzüm | 15 iri tane | 100 gram |
| Yenidünya (malta eriği) | 6 adet | 100 gram |
| Kayısı (taze) | 3-4 adet | 120 gram |
| İncir | 1 adet | 100 gram |
| Kiraz | 12 adet küçük – 8 adet iri | 90 gram |
| Çilek | 8 adet iri | 150 gram |
| Şeftali | 1 orta boy | 120 gram |
| Kavun | 1 ince dilim (boydan boya) | 200 gram |
| Karpuz | 1 ince dilim (boydan boya) | 200 gram |
| Ahududu | ¾ su bardağı | 120 gram |
Yağ Grubu Besin Değişimleri
Yağ grubunda alınacak olan besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinmesine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.
| YİYECEKLER | ORTALAMA ÖLÇÜ | MİKTAR |
|---|---|---|
| Zeytin | 5 adet | 15 gram |
| Bitkisel sıvı yağ | 1 tatlı kaşığı | 5 gram |
| Margarin | 1 tatlı kaşığı | 5 gram |
| Tereyağ | 1 tatlı kaşığı | 5 gram |
| Ceviz içi | 2 adet | 8 gram |
| Ay çekirdeği, kabak çekirdeği | 1 yemek kaşığı | 10 gram |
| Badem içi | 3-4 adet | 10 gram |
| Fındık içi | 7-8 adet | 10 gram |
| Kaymak | 1 yemek kaşığı | 10 gram |
| Mayonez | 1 tatlı kaşığı | 5 gram |